Alimentación y deporte | Henufood (2022)

Introducción

El cuerpo humano está diseñado para moverse regularmente, y desde hace miles de años así lo tienen codificado nuestros genes.Con la actividad y el movimiento se obtienen una serie de efectos beneficiosos para la salud, así como para la prevención de las enfermedades desde la infancia, pero nuestro estilo de vida actual es cada vez más sedentario. En la sociedad actual, el sedentarismo es un problema en incremento continuo, que junto a una alimentación desequilibrada, condicionan las elevadas tasas de sobrepeso y obesidad.Por ello, es absolutamente prioritario diseñar estrategias encaminadas a modificar el estilo de vida y aumentar el gasto energético diario, en las actividades cotidianas y en los desplazamientos. Además de ello, en cada grupo de población es aconsejable introducir y adaptar sesiones programadas de ejercicio físico estructurado, y realizarlo a la intensidad, duración y frecuencia adecuados, igual que haríamos con cualquier otro tratamiento.Además, la alimentación puede y debe adecuarse al nivel de ejercicio practicado, y así maximizar los beneficios obtenidos, siendo un hecho constatado que la persona que inicia la actividad física, acaba modificando también sus hábitos de alimentación y está -en general-, más motivado por el cuidado de la salud.Los objetivos y motivación para la práctica de actividad física o deporte, pueden ser muy diferentes en función del colectivo que lo practica. En algunos casos, se da dentro del ámbito de la competición y mejora del rendimiento, mientras que en otros tan sólo en busca de la mejora de la salud o bienestar. Sin embargo, a una gran parte de la población esta motivación le cuesta conseguirla y en muchos casos, múltiples intentos de iniciarla van seguidos del mismo número de abandonos.Es importante la capacidad de implicación, entre otros, de colectivos médicos, entrenadores y dietistas, para llegar a involucrar en la actividad física regular a la población obesa, niños, ancianos y personas con escasez de tiempo para su práctica. En gran medida, el secreto está en localizar la personalización a cada caso y plantear objetivos y metas concretos para cada uno de ellos, al menos al inicio, hasta que sean conscientes de que los resultados obtenidos les motiven a seguir y les hayan creado una cierta dependencia, adhesión o necesidad de no abandono, porque se encuentran mejor; así, cada uno habrá conseguido “a su manera” mejorar y optimizar su estado físico e incluso psicológico.Aunque la salud y el rendimiento están condicionados en parte por la genética, la adecuada alimentación y actividad física, desempeñan un papel primordial para conseguirlos (Figura 1). Por el contrario, el hacerlo de manera inadecuada puede suponer riesgos para la salud, graves en ocasiones, como los derivados de una deshidratación severa, o la mayor predisposición a lesiones.Alimentación y deporte | Henufood (1)Figura 1: Pirámide de la alimentación saludable elaborada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC, 2004).

Recomendaciones generales sobre alimentación y deporte

Habitualmente, se recomienda al deportista general comer pasta en cantidades importantes, mientras que el deportista de fuerza -para aumentar el tejido muscular-, ha de ingerir más proteínas. Sin embargo, estos consejos necesitan matizarse.Las recomendaciones sobre alimentación y deporte, aunque pueden tener unos principios básicos comunes, son cuantitativa y cualitativamente diferentes según vayan dirigidas a población general, en la cual se busca aplicar estrategias concretas para una vida saludable, o bien se dirijan a una población que realiza la actividad a un nivel superior -por horas e intensidad de dedicación-, y en este último caso la intervención dietético-nutricional buscará:

  1. - Optimizar el rendimiento en la competición.
  2. - Adaptar la dieta al entrenamiento para recuperarse lo antes posible entre sesión y sesión.

Las pirámides de alimentación saludable incluyen en su base la necesidad de realizar actividad física de manera regular, y llevar una dieta que esté basada en un porcentaje mayoritario en carbohidratos. Sin embargo, existe la necesidad de adaptarlo y personalizarlo al máximo, de manera que no se pierda de vista que hay aspectos cruciales como el reparto de la ingesta a lo largo del día, o las proporciones de los nutrientes dentro de una misma ingesta, que pueden condicionar distintos resultados. La realidad del día a día es que el nivel de actividad física de la población es bastante menor de lo aconsejado en la base de la pirámide, y esto se suma a un aporte elevado de alimentos gratificantes pero muy energéticos, que tendrían que consumirse esporádicamente y que por ello la pirámide los coloca en el vértice superior. En definitiva, la pirámide está en muchos casos invertida, favoreciendo desde la infancia el sobrepeso y la obesidad.Hay que hacer especial hincapié en la base de la pirámide y enfatizar que los hidratos de carbono son el combustible más adecuado para la actividad física regular, que hay que conseguir incrementar.Si esta actividad es insuficiente, es necesario remarcar que hay que controlar la dieta, ingiriendo determinados hidratos de carbono de moderado o bajo índice glucémico como las frutas, hortalizas, verduras o legumbres y su combinación con cereales o carbohidratos ricos en fibra. En definitiva, se trataría de modular con el ejercicio físico y la dieta, la respuesta del organismo a los efectos negativos de comidas energéticamente muy densas, en el contexto de muchas horas de inactividad.El fraccionamiento de la dieta diaria en comidas menos copiosas, eligiendo el tipo de carbohidratos de índice glucémico más moderado, e intercalar sesiones de actividad física que también regulan la glucemia, pueden ejercer conjuntamente efectos saludables, pero requieren conocer qué comer en cada momento o introducir el concepto “ajuste horario” como herramienta fundamental que guíe la planificación.

La energía muscular

Durante el ejercicio, el músculo esquelético cubre sus necesidades energéticas a expensas de sustratos que proceden de la ingesta diaria, o bien de las propias reservas del organismo previa transformación en ATP (adenosín-trifosfato), ya que es la única forma de energía utilizable finalmente por las células musculares. A continuación se describen algunos de los factores que pueden influir en la mayor o menor utilización de las diferentes vías energéticas para obtener ATP.

    - Intensidad del esfuerzo
  1. - Duración
  2. - Frecuencia con que se practica
  3. - Grado de entrenamiento
  4. - Factores ambientales: humedad, temperatura - Dieta previa
  5. - Respuesta hormonal

Dado que a pesar de su importancia, el músculo no es capaz de almacenar ATP como tal y además es una molécula de carácter temporal, existen varias vías posibles para regenerarlo. La utilización de una u otra vía, varía en función del tipo de actividad física, intensidad de la misma y duración, influyendo además la dieta previa, respuesta hormonal, etc.En función del tipo de esfuerzo realizado, se evidencia que:

  1. - En actividades de pocos segundos de duración y gran intensidad, de carácter anaeróbico, para regenerar el ATP el músculo utiliza la fosfocreatina y después la glucosa del glucógeno muscular.
  2. - En actividades de menor intensidad y carácter aeróbico, las grasas, los carbohidratos e incluso las proteínas pueden llegar a oxidarse para obtener ATP, y con mayor eficacia que las vías anaeróbicas.

Así, el conjunto de procesos del metabolismo energético tiene como objetivo aportar sustratos energéticos para que se pueda regenerar y disponer del ATP de manera continuada. Los sistemas energéticos funcionan como uno, con capacidad para alternarse y mantener simultáneamente activos a los anteriores en todo momento, pero otorgándole un predominio a uno de ellos sobre el resto, según sea la intensidad y duración del esfuerzo y otros factores que pueden influir.En este sentido, el efecto del entrenamiento facilita la posibilidad de utilización de la vías oxidativas, y la grasa en individuos entrenados puede llegar a aportar más del 60% de la energía total requerida en el esfuerzo, siendo sin embargo de menor intensidad en individuos poco entrenados o en caso de esfuerzos de una intensidad elevada, en los cuales se recurre a vías metabólicas anaeróbicas.Por ello, la alimentación del deportista ha de conseguir que las reservas energéticas mencionadas se encuentren adecuadamente repletas, sobre todo las de hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno, ya que esta reserva es limitada y al agotarse, se manifiesta la conocida sensación de ”pájara”.

Hidratos de carbono

El músculo en actividad puede ir consumiendo la glucosa circulante que es repuesta por el hígado, órgano que mantiene la glucemia. Sin embargo, ésta no es la principal reserva de hidratos de carbono durante el ejercicio, sino que lo es el glucógeno muscular.El glucógeno del músculo está formado por largas cadenas de glucosa y es la forma de carbohidrato almacenado utilizable, pero es limitado y puede ir disminuyendo. El tiempo necesario para que se agoten las reservas de glucógeno depende, entre otros factores, de la duración e intensidad del esfuerzo.Se considera que a pesar de seguir una dieta rica en hidratos de carbono e iniciar el esfuerzo con los depósitos llenos, en aproximadamente 90 minutos de esfuerzo -a una intensidad de 65-70% del máximo-, pueden llegar a agotarse. Este periodo se acorta en caso de esfuerzos más intensos o sucesivos, sin una adecuada reposición entre ellos, y es una situación frecuente en deportistas que aunque no llegan a vaciar su glucógeno muscular en una sesión de entrenamiento, sí lo pueden hacer en dos o tres sesiones sucesivas con mala recuperación, por falta de apetito, mala previsión, etc. Otros factores como la deshidratación, factores ambientales adversos como el calor, frío, viento o un estado nutricional inadecuado, pueden acelerar esta situación.Por otro lado, el aporte de carbohidratos durante el esfuerzo o la utilización de estrategias que favorezcan la movilización y oxidación de los ácidos grasos pueden retrasarla.Aunque la ingestión de alimentos ricos en hidratos de carbono es fundamental, tanto en deportes de corta duración y alta intensidad, como sobre todo en aquellos que se prolongan debido a la posibilidad de agotamiento de las reservas de glucógeno muscular, lo cierto es que no conviene generalizar, ya que en función de la actividad hay que remarcar que no todos los carbohidratos son igualmente adecuados.

Concepto de índice y carga glucémica

El concepto de índice glucémico permite clasificar a los distintos tipos de hidratos de carbono en alto, moderado o bajo índice glucémico según sea su tiempo de digestión, absorción y conversión hasta glucosa en el hígado, que pasa al plasma sanguíneo. Si comparamos este proceso con el mismo en un alimento de referencia, que suele ser el pan blanco o la glucosa, podemos asignar valores numéricos a los alimentos correspondientes a este índice glucémico (IG) (Figura 2).Alimentación y deporte | Henufood (6)Figura 2: Curvas de glucemia de alimentos de alto y bajo índice glucémico (IG).En la práctica, los alimentos de alto índice glucémico son aquellos de absorción rápida o refinados, en los que se necesita poco proceso de digestión para obtener la glucosa y pueden ser útiles cuando el deportista los ingiere durante el esfuerzo, si puede ser capaz de ingerir algo, o bien al acabar el ejercicio (ver Tabla 1).El tomarlos en los momentos previos a la actividad, puede estimular la insulina ante llegadas rápidas de glucosa a la sangre, y debido a su efecto hipoglucemiante, provocar un retraso indeseado en la disponibilidad de energía.Los carbohidratos de índice glucémico moderado, como la pasta, cereales o algunas frutas, se transforman en glucosa de forma más gradual y moderada, de manera que la respuesta de la insulina también lo es y en general, se aconseja que este tipo de carbohidratos constituya una parte importante del total de la dieta.El componente de fibra, grasa o proteína que acompaña a algunos carbohidratos los convierte en los denominados de bajo índice glucémico, ya que su conversión en glucosa es la más lenta de todas, debido a la lenta digestión, vaciado gástrico, etc., derivado de su composición.Alimentación y deporte | Henufood (7)Tabla 1: Clasificación de alimentos en función de su alta o baja carga glucémica.Alimentación y deporte | Henufood (8)La carga glucémica permite elaborar dietas que, incluyendo en ellas alimentos de moderado o bajo índice glucémico, aporten cantidades considerables en cuanto a gramaje, pero sin los altibajos en la glucemia sanguínea que pueden provocar pequeñas cantidades de los azúcares sencillos y, en consecuencia, la respuesta hormonal -a lo largo del día- y el efecto metabólico derivado, puede ser mucho más favorable.El destino final de los hidratos de carbono de la dieta es convertirse en glucosa como fuente de energía para las células en general, y para el músculo durante el ejercicio. Por ello, el deportista ha de conseguir que en su dieta no falten este tipo de nutrientes ya que aunque nuestro hígado puede sintetizar glucosa a partir de aminoácidos, lactato o glicerol, no es la situación ideal por hacerlo de manera más lenta y a costa de perder proteínas. La necesidad de aumentar -previo al esfuerzo-, el aporte de hidratos de carbono en la dieta del deportista es conocida y utilizada desde hace tiempo, y los estudios clásicos de Costill y colaboradores pusieron de manifiesto que la duración del esfuerzo y el retraso de la fatiga depende de la dieta previa y de la capacidad de llenar al máximo los depósitos de glucógeno muscular, siendo las dietas de sobrecarga de carbohidratos (hasta 70% de energía diaria como hidratos de carbono), las más adecuadas.Inicialmente, la “dieta escandinava” destinada a deportistas de resistencia proponía hacer los días previos una depleción y agotamiento de las reservas de glucógeno muscular, mediante la restricción al máximo de los carbohidratos y hacer ejercicio hasta el agotamiento, para luego durante dos días, conseguir con reposo y la dieta de alto contenido en hidratos de carbono el llenado máximo.Actualmente, se considera que no es necesaria la fase de vaciado previo, pero sí se tiene en cuenta que el momento idóneo para que se sintetice glucógeno y aumenten las reservas de carbohidratos utilizables por el músculo, es en el post-esfuerzo tras cada sesión de ejercicio.En las horas previas al esfuerzo, una dieta rica en hidratos de carbono permite, como se ha descrito anteriormente, aumentar las reservas de glucógeno muscular y hepático, que están directamente relacionadas con el tiempo de duración de la actividad hasta el agotamiento. Por ello, entre las estrategias utilizadas para optimizar el rendimiento y retrasar la fatiga se encuentra el aporte previo, durante y en el post- esfuerzo, de cantidades de hidratos de carbono que van desde 3-5 g/kg de peso/día en actividad suave, hasta 7-10 g/kg peso/día en deportes de máxima exigencia.Aunque en nuestra dieta, el aporte de glucosa como tal en los alimentos no es grande, podemos acabar obteniéndola tras la digestión y conversión de otros hidratos de carbono, como el almidón de la pasta o el azúcar de los dulces y repostería, aunque no será lo mismo que proceda de unos u otros.

Recomendaciones generales respecto a la ingesta de hidratos de carbono: pre, post y durante el esfuerzo.

A) Antes del esfuerzo: rellenar al máximo los depósitos en la noche anterior y comidas previas, hasta dos o tres horas antes de la actividad. Una buena hidratación y mantener una glucemia adecuada han de ser los objetivos, pudiendo conseguirlo con bebidas que contengan entre un 5-6% de carbohidratos, en un volumen de unos 500 mL, tomados a pequeños sorbos en la media hora anterior. En las dos horas previas se debe tener cuidado con la “hipoglucemia reactiva” y la liberación de insulina, que puede darse al ingerir ciertos zumos, bebidas o bollería que contengan azúcares o carbohidratos de absorción rápida o alto índice glucémico.B) Durante el esfuerzo: ingerir alimentos de fácil absorción y en concentraciones moderadas como las del 5-6% contenidas en bebidas. Se puede conseguir retrasar el vaciamiento de los depósitos de glucógeno y minimizar los efectos de la deshidratación, con una pauta de hidratación cada 10-15 segundos, tomando las bebidas mencionadas o comiendo en la medida que el organismo lo acepte, pequeñas porciones de alimentos sólidos o semisólidos que contengan carbohidratos.C) Post-esfuerzo inmediato: pueden ser indicados los hidratos de carbono sencillos de absorción rápida o alto índice glucémico que se habían evitado anteriormente. Hay que tomarlos en cantidades moderadas y combinados con algo de proteína, con el objetivo de estimular ahora la insulina. La finalización del ejercicio y necesidad de recuperar los depósitos agotados de glucógeno, así como de reparar tejidos, es quizás uno de los momentos en los que mejor se han de adaptar los nutrientes de la dieta o suplementos a la situación hormonal.D) Para reponer el glucógeno muscular: continuar tomando -en las dos horas posteriores-, carbohidratos procedentes de pasta, arroz, de índice glucémico moderado.E) Para el glucógeno hepático: la fructosa contenida en alimentos como fruta o bebidas, es una vía rápida de recuperar las reservas del hígado tras el ayuno nocturno, ya que durante la noche la glucosa sanguínea y el aporte a las células lo proporciona el hígado y no el músculo, que se lo reserva para uso propio. Los efectos hormonales del ejercicio físico permiten en general, que niveles menores de hormonas presenten a nivel celular una mayor respuesta, ya que existe una mayor “sensibilidad” por parte de las células.Este efecto es muy marcado en las primeras horas del post-esfuerzo, y la célula muscular es muy receptiva en ese momento a la insulina, de manera que tanto la captación de glucosa sanguínea como la síntesis de glucógeno y proteína muscular requieren de esta hormona, y conseguir incrementarla se convierte en objetivo primordial.Si bien las reservas de carbohidratos en forma de glucógeno se agotan, las reservas de grasas no son limitación cuantitativa para el esfuerzo, pero si lo es la capacidad de utilizarlas como fuente alternativa o combinada -en mayor o menor grado-, con los carbohidratos.Un gran número de estrategias y suplementos nutricionales van enfocados a la movilización y utilización de los ácidos grasos por el músculo en actividad, ya que este hecho puede ser beneficioso tanto en la prevención y tratamiento de la obesidad como en la mejora del rendimiento.En este sentido, la dieta puede en cierta medida condicionar la mayor o menor movilización y utilización de grasa y en definitiva, disponer de un combustible alternativo que permita ahorrar las reservas de carbohidratos.

Efectos hormonales de la dieta y el ejercicio físico

Al igual que la comida estimula la insulina como hormona hipoglucemiante reguladora de la situación postpandrial, las hormonas ejercen un papel regulador a otros niveles.La actividad física, y los sistemas implicados en ella no son una excepción. La respuesta hormonal desencadenada por el ejercicio físico de una cierta duración e intensidad es principalmente de tipo contrario al efecto de la comida. Es de tipo “catabólico”, con implicación del cortisol, glucagón, catecolaminas y otras hormonas que en conjunto son capaces de poner en marcha, para obtener energía extra, las vías lipolíticas de movilización y utilización de grasa. También se estimula la gluconeogénesis, es decir, la nueva síntesis de glucosa en hígado a partir de precursores como los aminoácidos, el lactato o el glicerol. En definitiva, se trata de obtener la energía necesaria para el ejercicio a partir de las distintas reservas, que luego es necesario reponer para no prolongar la fatiga.La respuesta hormonal tras la comida o postpandrial, es por el contrario una respuesta ante el aumento de glucosa y otros nutrientes, donde el excedente de energía estimula a la insulina, y sus efectos en conjunto son anabólicos o encaminados a aumentar las reservas energéticas.El efecto combinado del ejercicio físico y una dieta adecuada, permite que el músculo disponga de energía en cantidades adecuadas a sus necesidades durante el ejercicio, pero que esos depósitos sean adecuadamente repuestos en las horas posteriores, que son las más cruciales, tal y como evidenciaron autores como Ivy y colaboradores.Alimentación y deporte | Henufood (11)La explicación puede estar en que la propia actividad física y el trabajo de ciertos grupos musculares, con distribución de la sangre preferentemente hacia ellos, puede ser una vía para conseguir dirigir en el momento adecuado, los nutrientes específicos hacia los músculos que han trabajado más, recuperándolos así de manera óptima en las primeras horas del post-esfuerzo.Es por ello de gran importancia que en este momento se disponga del sustrato energético apropiado para dicha reposición, es decir, hidratos de carbono en cantidades adecuadas. Hoy en día se sabe además que añadiendo una combinación de proteína en proporción 4:1 (Hidrato de carbono/Proteína), se mejora la reposición tanto en valor absoluto como en la rapidez de la misma.Los efectos que tiene el ejercicio sobre el organismo implican unas adaptaciones generales durante el propio esfuerzo, que no finalizan inmediatamente con el cese del ejercicio, sino que se prolongan un tiempo después. En conjunto, existe un efecto termogénico posterior o de gasto añadido que se explica por la “respuesta hormonal” desencadenada ante el ejercicio como situación estresante y sus consecuencias: deshidratación, daño muscular.Este espacio de tiempo en el cual perduran los efectos propios del ejercicio previo, se ha denominado por algunos autores “ventana” y supone una buena oportunidad para la recuperación rápida, en caso de aprovecharla correctamente de cara a una siguiente sesión de entrenamiento, consiguiendo así un resultado global de mejora denominado “supracompensación”.Esta mejora está fundamentada en una respuesta positiva ante una agresión o estímulo controlado y una adecuada recuperación, de los cuales el músculo sale reforzado. Si no se realiza adecuadamente, una mala recuperación por falta de descanso o de los nutrientes necesarios, puede conducir a situaciones de fatiga excesiva, que se incrementan y cronifican, además de complicarse con bajadas de defensas inmunitarias y retroceso en el rendimiento.Si la actividad física tiene una cierta intensidad, en las primeras horas posteriores el organismo necesita recuperarse de esta “agresión“ o estrés y se encuentra en una situación de desgaste o de catabolismo. Los niveles de cortisol como hormona que responde a la situación de agresión son elevados, y existe daño por radicales libres, inflamación, etc., acompañándose todo ello de un posible “balance nitrogenado negativo” o, lo que es lo mismo, un desgaste proteico extra iniciado durante el propio esfuerzo por utilización de la proteína como recurso energético.En el post-esfuerzo puede continuar la situación de desgaste y también supone unas necesidades de proteínas superiores, con el objetivo de reparar el posible daño muscular provocado.

Proteínas

Una dieta equilibrada y bien balanceada, con un adecuado aporte proteico no excluye estas posibles situaciones puntuales de balance nitrogenado negativo y de mayor necesidad puntual de proteínas en el deportista, de manera que aunque se cubran las recomendaciones de aporte dietético diario “RDA proteicas” (Figura 3), en el momento del post-esfuerzo, puede ser necesario un incremento en forma de alimentos o suplementación.Las RDA nos orientan sobre las necesidades proteicas mínimas fisiológicas, pero no coinciden en muchos casos con los valores óptimos para la salud. Entre los valores de las RDA y de las UL (ingestas máximas tolerables), existe un margen considerable en el cual hay que adecuar cantidades de proteína y el momento adecuado para tomarlas en cada caso concreto de deportista en función de la edad, tipo de deporte, etc.Alimentación y deporte | Henufood (13)Figura 3. Ingesta dietética de referencia (Fuente: Gil Hernández, 2005)Las necesidades de proteínas matizadas para el deportista, se reflejan en el siguiente documento de la Internacional Society of Sports Nutrition:

  1. - En deportistas, las necesidades proteicas son superiores a las de personas sedentarias.
  2. - La ingesta proteica de 1,4-2 g/kg/día para individuos activos no sólo es segura, sino que mejora las adaptaciones al entrenamiento.
  3. - En el contexto de una dieta equilibrada, este aporte proteico no es perjudicial para la función renal y el metabolismo óseo.
  4. - Aunque la dieta es una manera eficaz de cubrir los requerimientos proteicos, la suplementación proteica puede ser una vía práctica y segura de proporcionar proteína de alta calidad a los deportistas.
  5. - Los diferentes tipos y calidad proteica, pueden afectar la biodisponibilidad de aminoácidos tras la suplementación proteica.
  6. - El momento de la ingesta es importante para aspectos como la recuperación, sistema inmune, crecimiento y mantenimiento de la masa magra.
  7. - En determinadas circunstancias, suplementos de algunos aminoácidos como los ramificados (leucina, isoleucina y valina), pueden mejorar el rendimiento y la recuperación del deportista.

Aunque las necesidades proteicas diarias estén cubiertas, al igual que ocurre con los carbohidratos, ha de existir un ”ajuste horario” que permita disponer de los niveles de aminoácidos plasmáticos obtenidos de las proteínas en cantidades adecuadas a lo largo del día, ya que nuestro organismo no dispone de reservas de proteínas, salvo las propias del músculo que no interesa utilizar.Una mala recuperación nutricional o falta de descanso en el post-esfuerzo, va acompañado de un hipercortisolismo más acentuado y puede desencadenar situaciones de fatiga excesiva, inmunodepresión y daño excesivo por radicales libres. En este sentido, algunos autores como Kreider y colaboradores, han evidenciado que mezclas adecuadas de carbohidratos y proteína en el post-esfuerzo, incrementan la síntesis proteica y mejoran los parámetros inmunitarios y anabólicos, siendo claves las primeras horas.Este momento puede “manipularse” a través de la dieta y un descanso eficaz, es nuevamente la “ventana“ de la oportunidad, por considerarse que fisiológicamente, responde a una posibilidad de puertas abiertas hacia el músculo y un momento óptimo para incorporar los nutrientes en proporciones adecuadas, para generar una respuesta de anabolismo o nueva formación de tejidos.En definitiva, el ejercicio físico proporciona una serie de cambios en el organismo, relativos a los niveles y actividad hormonal, que condicionan en gran medida muchos de los aspectos relacionados con la nutrición, como por ejemplo la movilización y utilización mayor o menor de grasa, la capacidad de hipertrofia muscular o incluso el control del apetito y saciedad.En resumen, la dieta condiciona una respuesta hormonal diferente según la cantidad, composición nutricional del alimento o momento en que se ingiere, y esta respuesta hormonal controla en gran medida el rendimiento durante el ejercicio físico y/o actividad deportiva.Alimentación y deporte | Henufood (14)La buena sincronización entre hormonas y nutrientes es fundamental en cada una de los momentos del pre, durante y post-esfuerzo, y conocerlos permite obtener el máximo rendimiento de cada uno de ellos.En la actualidad, existen estrategias nutricionales enfocadas a modular la respuesta del cortisol en post-esfuerzo y estimular por el contrario a la insulina, de manera que con ello se consigue frenar la situación de desgaste y fatiga excesiva y optimizar una rápida recuperación del glucógeno muscular.Si bien el objetivo es estimular la insulina para conseguir a través de ella una recuperación rápida y eficaz, éste no es un logro fácil, ya que espontáneamente está inhibida, y en contrapartida el cortisol y las hormonas catabólicas tienden a estar elevadas en el post-esfuerzo.Algunas de las manifestaciones asociadas al agotamiento del glucógeno muscular son consecuencia del aumento de cortisol, que se origina como respuesta hormonal al ejercicio intenso.Las mezclas de carbohidratos con proteína en el post-esfuerzo en una proporción de 4:1, es una buena opción para la reposición del glucógeno muscular. Sin embargo, el problema de la calidad proteica y su digestibilidad puede condicionar la respuesta, de manera que la proteína, en parte ya hidrolizada, y sus constituyentes en forma de péptidos o de aminoácidos libres, ejercen un efecto mayor sobre la insulina y en consecuencia, la recuperación del glucógeno y la síntesis proteica.La presencia de altos niveles de aminoácidos plasmáticos seguidos de aumentos posteriores de insulina, explicarían la superioridad de los hidrolizados peptídicos sobre las proteínas totales, consiguiendo así una mayor síntesis proteica, especialmente cuando se administran en combinación con glucosa.La ingesta oral en el post-esfuerzo de hidrolizados de proteínas y aminoácidos en combinación con carbohidratos, tiene como resultado un efecto sobre la insulina del 100%, al observado con la ingesta sola de carbohidratos.La proporción alta de aminoácidos esenciales, condiciona además una rapidez en la absorción que no se encuentra con otras mezclas. Es por ello que se ha investigado cuál podría ser la bebida de reposición ideal que reuniese los requisitos mencionados, tener una adecuada proporción de carbohidratos, proteína, riqueza de aminoácidos esenciales y buena digestibilidad. Para algunos autores, las mezclas que incluyan leche o leche chocolateada con carbohidratos, pueden ser una opción viable que no hay que menospreciar.En algunos casos, se va más allá y se comparan las características de distintas proteínas de la leche, como la caseína, con respecto a la proteína del suero de leche, encontrando que ésta última puede ser una buena opción para combinar con los carbohidratos, dada su alta digestibilidad y elevado contenido en aminoácidos ramificados del tipo leucina, isoleucina y valina (18).Alimentación y deporte | Henufood (15)El ejercicio físico consigue introducir en la célula muscular glucosa aún en ausencia de insulina, siendo este un efecto beneficioso, por ejemplo en la diabetes. Por efecto del entrenamiento, se expresan receptores hormonales en mayor número y menores niveles de insulina son suficientes para transportar la glucosa y los distintos nutrientes al interior de la célula. Además, la insulina es una hormona anabólica que tiene los siguientes efectos:

  1. - Rápido: incremento del transporte de glucosa, aminoácidos y potasio a las células sensibles a la insulina.
  2. - Intermedio: estimulación de síntesis proteica, inhibición de la degradación de proteínas, estímulo de enzimas glucolíticas y de las necesarias para sintetizar glucógeno.
  3. - Retardado: incremento de la lipogénesis o depósito de grasa.

Si volvemos al concepto del ”ajuste horario”, una actividad o ejercicio previo evitan este efecto marcado de respuesta de insulina, que favorece una síntesis continua de grasas o lipogénesis. Sin embargo, tal y como se ha descrito anteriormente, en la recuperación de la fatiga intensa del deportista, el problema estriba en ocasiones en la capacidad para estimular la insulina adecuadamente para una recuperación eficaz.Alimentación y deporte | Henufood (16)Con el paso de los años, además de disminuir el componente muscular y aumentar el adiposo, se afecta la capacidad de almacenar la energía propia para el ejercicio y estas diferencias se acentúan cuando existe una resistencia a la insulina favorecida por el sedentarismo y la obesidad.Las personas con resistencia a la insulina o baja tolerancia a los hidratos de carbono asociada a la edad, o a malos hábitos alimentarios y actividad física, es capaz de almacenar una menor cantidad de glucógeno tanto a nivel hepático como muscular, al compararlas con la sana y joven que presenta una buena sensibilidad a la insulina. Por otro lado, los depósitos de lípidos o grasa se van incrementando en ambos compartimentos. Así, se postula que el problema de la resistencia a la insulina, que clásicamente se ha asociado a grasa abdominal, puede comenzar en el propio músculo esquelético, por una falta de actividad física que conlleve a una menor capacidad de sintetizar glucógeno, al no darse los estímulos adecuados para ello. La menor capacidad de almacenar glucógeno puede ir acompañada, paralelamente, de una conversión posterior de esta glucosa en grasa y un incremento de los depósitos de triglicéridos, tanto a nivel abdominal como intramuscular, que como se puede observar en la Figura 4, complican cada vez más la sensibilidad de las células a la insulina.Por ello, la práctica de actividad física ha de ser la primera opción para revertir estos cambios propios del paso de los años o de un estilo de vida sedentario. El ejercicio regular puede conseguir aumentar de nuevo la sensibilidad de las células a la insulina, además de estimular la síntesis de más glucógeno tras su gasto previo y movilizar grasa, sobre todo de la zona abdominal que es la que responde de una manera más rápida.Alimentación y deporte | Henufood (17)Figura 4: Diferente distribución de la glucosa tras una ingesta rica en hidratos de carbono en individuos sensibles y resistentes a la insulina. Fuente: Petersen y col., PNAS 2007.A continuación se especifican algunas posibles estrategias que combinan dieta y ejercicio, que pueden retrasar en parte, los cambios provocados por el paso de los años y mejorar el control metabólico:

  1. - Ajustar las calorías de la dieta y bajar la carga glucémica, eligiendo alimentos con cantidades controladas de carbohidratos, siendo éstos de moderado o bajo índice glucémico.
  2. - Incorporar proteína a lo largo de las distintas comidas del día, escogiendo aquellas de fácil digestibilidad o bien suplementos hidrolizados, sobre todo en el postesfuerzo.
  3. - Modificación de las grasas de la dieta con disminución de las saturadas, y control de la proporción ácidos grasos poliinsaturados omega 6 y omega 3.
  4. - Realizar ejercicio combinado de tipo aeróbico con programa de fuerza personalizado, que junto a las recomendaciones nutricionales anteriores, movilicen grasa e incrementen el componente muscular.

¿Sabías qué?

Alimentación y deporte | Henufood (19)

Bibliografía

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Author: Nathanial Hackett

Last Updated: 08/03/2022

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