Cómo hacer que la dieta DASH funcione para ti (2022)

Dieta DASH: alimentación saludable para disminuir la presión arterial

Descubre cómo DASH puede reducir tu presión arterial y mejorar tu salud.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

DASH es la sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques alimentarios para detener la hipertensión). La dieta DASH es un plan de alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión).

La dieta DASH incluye alimentos con un alto contenido de potasio, calcio y magnesio. Estos nutrientes ayudan a controlar la presión arterial. La dieta limita los alimentos que tienen un alto contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares agregados.

Los estudios han demostrado que la dieta DASH puede reducir la presión arterial en tan solo dos semanas. La dieta también puede reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) en la sangre. La presión arterial alta y los niveles elevados de colesterol LDL son dos factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca y los accidentes cerebrovasculares.

La dieta DASH y el sodio

La dieta DASH tiene un contenido más bajo de sodio que la dieta habitual de una persona estadounidense, que puede incluir la enorme cantidad de 3.400 miligramos (mg) de sodio o más por día.

La dieta DASH estándar limita el consumo de sodio a 2300mg por día. Cumple con la recomendación de las Pautas de Alimentación para Estadounidenses de limitar el consumo de sodio a menos de 2300mg por día. Básicamente, es la cantidad de sodio de 1 cucharada de sal de mesa.

Una versión con menos sodio de la dieta DASH restringe el consumo a 1500mg por día. Puedes elegir la versión de la dieta que satisfaga tus necesidades de salud. Si no estás seguro de cuál es el nivel de sodio adecuado para ti, habla con tu médico.

Dieta DASH: qué comer

La dieta DASH es un plan de comidas flexible y equilibrado que ayuda a crear un estilo de vida con una alimentación saludable para el corazón. Es fácil seguir consumiendo los alimentos que se encuentran en tu tienda de comestibles.

La dieta DASH es rica en vegetales, frutas y cereales integrales. Incluye productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa, pescado, carne de aves, frijoles y frutos secos. Limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como la carne con grasa y los productos lácteos enteros.

Cuando sigas la dieta DASH, es importante que elijas los siguientes alimentos:

  • Alimentos con un alto contenido de potasio, calcio, magnesio, fibra y proteína
  • Alimentos con un bajo contenido de grasas saturadas
  • Alimentos con bajo contenido de sodio

La dietaDASH: porciones recomendadas

La dieta DASH proporciona metas nutricionales diarias y semanales. La cantidad de porciones que debes consumir depende de tus necesidades diarias de calorías.

A continuación, se presentan las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para la dieta DASH de 2000calorías al día:

  • Granos: entre 6y8porciones al día Una porción equivale a 1rebanada de pan, 1onza (28gramos) de cereal seco o 1/2taza de cereal cocido, arroz o pasta.
  • Vegetales: entre 4y5porciones al día Una porción equivale a 1taza de vegetales de hoja verde crudos o 1/2taza de vegetales crudos o cocidos cortados, o 1/2 taza de jugo de vegetales.
  • Frutas: entre 4y5porciones al día Una porción equivale a una fruta mediana; 1/2taza de fruta fresca, congelada o enlatada; o 1/2taza de jugo de frutas.
  • Lácteos de bajo contenido graso o sin grasa: de 2 a 3porciones diarias Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 1 y 1/2onzas (42,5gramos) de queso.
  • Carnes magras, carne de aves y pescado: seisporciones de 1onza (28gramos) o menos al día Una porción equivale a 1onza (28gramos) de carne de res, carne de aves o pescado cocida o 1huevo.
  • Frutos secos, semillas y legumbres: entre 4y5porciones a la semana Una porción equivale a 1/3de taza de frutos secos, 2cucharadas de mantequilla de maní, 2cucharadas de semillas o 1/2taza de legumbres cocidas (arvejas o frijoles secos).
  • Grasas y aceites: entre 2y3porciones al día Una porción equivale a 1cucharadita de margarina suave, 1cucharadita de aceite vegetal, 1cucharada de mayonesa o 2cucharadas de aderezo para ensaladas.
  • Dulces y azúcares agregados: 5 porciones o menos a la semana Una porción equivale a 1cucharada de azúcar, jalea o mermelada; 1/2taza de sorbete; o 1taza de limonada.

Elimina el sodio

Los alimentos que constituyen el centro de la dieta DASH tienen naturalmente bajo contenido de sodio. Por lo tanto, con solo seguir la dieta DASH, es probable que reduzcas tu consumo de sodio.

Puedes reducir la cantidad de sodio todavía más si haces lo siguiente:

  • Usas especias o saborizantes sin sodio en lugar de sal.
  • No añadas sal al cocinar arroz, pasta o cereales calientes.
  • Eliges vegetales naturales frescos, congelados o enlatados.
  • Eliges carne de aves sin piel, pescado y cortes de carne magros, ya sean frescos o congelados.
  • Lees las etiquetas de los alimentos y eliges opciones con bajo contenido de sodio y sin sal agregada.

A medidas que disminuyas el consumo de alimentos procesados y con alto contenido de sodio, tal vez observes que la comida tiene otro gusto. Es probable que el paladar demore en acostumbrarse al sabor. Sin embargo, una vez que lo haga, quizás descubras que prefieres la forma de comer que propone DASH.

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Aug. 20, 2021

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Author: The Hon. Margery Christiansen

Last Updated: 09/20/2022

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